Часто люди, скованные бытом, работой, уходом за детьми или престарелыми родственниками, не могут выделить время для посещения тренажерного зала или фитнес клуба. Между тем, недостаток физической активности негативно сказывается на состоянии всего организма, приводя к накоплению лишних килограмм, ухудшению осанки, появлению морщин, растяжек, целлюлита. Альтернативой походам в зал могут служить короткие тренировки дома, однако в этой ситуации нужно учитывать массу нюансов.
Приступая к домашним тренировкам, необходимо решить, какую цель вы преследуете. Хочется ли вам сбросить вес, подтянуть силуэт или придать фигуре соблазнительные объемы в бедрах и груди? Вам необходима гимнастика для улучшения осанки и укрепления мышц спины? Вы испытываете упадок сил, головные боли и головокружения, и хотите избавиться от напряжения и стресса? В зависимости от ваших желаний, необходимо подобрать комплекс упражнений, который призван бороться с конкретной проблемой. Примерный состав упражнений можно посмотреть в интернете или попросить у своего лечащего врача. Кстати, посоветоваться с врачом о пользе тренировок необходимо всем тем, кто имеет хронические заболевания или тяжелые травмы в анамнезе.
Домашние тренировки полезны при:
- Ожирении, склонности к лишнему весу
- Целлюлите, растяжках
- Искривлениях осанки
- Болях в спине, шее и плечах
- Малоподвижном образе жизни
- Хроническом стрессе, усталости
- Бессоннице, неврозе, депрессии
- Нарушениях пищеварения, затруднениях дефекации
В качестве инструкции по правильному выполнению упражнений лучше использовать видеоуроки, т. к. они позволяют лучше понять, о каких именно движениях идет речь. Также перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо выяснить, какое количество времени будет занимать занятие. Если вы много работаете, или у вас дома маленький ребенок, лучше выбирать достаточно короткие тренировки. 20-минутным занятием стоит ограничиться также тем, кто не может долго сосредотачиваться на одном деле, легко отвлекается и не доводит начатое до конца. Мотивировать себя на короткую тренировку гораздо легче, чем на длинную, поэтому есть шанс не бросить занятия через месяц. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю, лучше утром.
Для любого занятия вам понадобится нескользящий коврик и некоторый спортивный инвентарь: гантели, гимнастические палки, мячи. Лучше выбирать тренировки, в которых использование устройств минимально, чтобы не тратить лишних денег и не захламлять квартиру. Часто специальные приспособления можно заменить подручными средствами: гантели – бутылками с водой, гимнастическую палку – длинной скалкой.
Начиная занятия, не стоит сразу выкладываться «по полной». Во всех тренировках важна постепенность, особенно до этого вы никогда не занимались спортом. Начинать нужно с 5-10 повторений в 1-2 подхода, прибавляя по 1-2 повторения раз в 2-3 дня. Если во время занятия вы ощущаете сильное сердцебиение, головокружение, тошноту, боль, тренировку необходимо немедленно прекратить. Для людей с лишним весом или склонных к скачкам артериального давления, необходимо следить за частотой пульса, который не должен быть больше, чем 220 – ваш возраст в годах. При этом умеренной физической активностью является такая активность, при которой ЧСС составляет 105-133 удара в минуту. Выход за границы этой частоты может негативно сказаться на самочувствии.
Любая тренировка должна состоять из трех частей: разминки, основной части и заключительной части. В качестве разминки подойдет ходьба, легкий бег и другие кардионагрузки. Во время основной части моно выполнять динамические и статические упражнения на разные группы мышц, а также простую суставную гимнастику. Закончить занятие необходимо комплексом дыхательных упражнений, которые помогут восстановить пульс. После занятия можно провести сеанс самомассажа, а также посетить теплый душ.
Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.При соблюдении всех правил первые результаты тренировок можно заметить уже через месяц-два. Конечно, эффективность самостоятельных занятий будет ниже, чем при посещении зала под присмотром тренера, однако польза для организма все равно будет значительной.
От тренировок придется отказаться при обострении хронических болезней, острых воспалительных процессах, во время критических дней у женщин. Под запретом физическая активность оказывается у людей со злокачественными опухолями, больных с тяжелыми патологиями сердца, нарушениями свертываемости крови, острой почечной или печеночной недостаточностью.
