Под гибкостью человеческого тела понимается способность совершать разнообразные движения с определенной амплитудой, при этом чем выше эта амплитуда, чем лучше для организма. Часто считается, что гибкими должны быть только гимнасты, танцоры или фигуристы, а в обычной жизни от нее нет никакого толка. На самом же деле гибкость необходима в первую очередь для сохранения нормальной моторики, а также легкости движений и походки. Гибкий человек без усилий достанет хрупкий предмет с дальней полки, поднимет упавшую вещь, удержится на ногах в переполненном вагоне метро, а также удачно сгруппируется при падении и избежит травмы. Правильная красивая осанка, летящая походка, точные и ловкие движения, грациозность в каждом повороте головы, наклоне и взмахе рукой – все это также следствие достаточной упругости и эластичности мышц и суставов. Гибкость – это не только красота, но и молодость, ведь когда мы говорим о старости и дряхлости, в первую очередь нам представляется заскорузлость, сухость, ограниченность движений и отсутствие в них мягкости.
Гибкие мышцы и суставы позволяют отсрочить наступление возрастных изменений опорно-двигательного аппарата, характеризующихся нарастанием дистрофических и дегенеративных процессов в тканях. Скорее всего, человек с большой амплитудой движений и хорошей эластичностью хрящевых и соединительных волокон не столкнется с болью и скованностью в спине и шее, защемлением нервных корешков, воспалениями и разрушением опорно-двигательного аппарата. Для того, чтобы оценить собственное здоровье, можно выполнить простой тест, предлагающий достать до пола ладонями, не сгибая коленей. Человек младше 35 лет должен легко совершить это движение и дотронуться до пола хотя бы пальцами, а в идеальном случае – ладонью. Если руки не достают до уровня земли, можно с большой долей уверенности сказать о наличии у пациента крайней степени остеохондроза, развитии межпозвоночной грыжи, остеоартроза или болезни Бехтерева.
Как и другие свойства организма, гибкость можно и нужно развивать не только в детском возрасте, но и в течение всей жизни. Простой комплекс упражнений можно выполнять дома, затрачивая на это не более получаса в день. При возможности, к домашней гимнастике стоит добавить занятия йогой, стретчингом, танцами, гимнастикой и другими видами физической активности.
Комплекс упражнений для повышения гибкости:
1. Стоя ровно максимально наклонить голову сначала вправо, затем влево, задержавшись в крайней точке на 5-7 секунд, далее совершить наклон головы вперед и назад. Упражнение можно выполнить 4-6 раз для каждой стороны.
2. Стоя ровно завести одну руку за спину сверху, другую – снизу, попробовать сцепить руки в замок, задержаться на 10-15 секунд. упражнение выполняется по 1-2 раза для каждой диагонали.
3. Стоя ровно максимально отвести плечи назад и сцепить пальцы в замок за спиной. Если данное упражнение дается легко, следует попробовать согнуть руки и переместить «замок» на уровень груди.
4. Из положения стоя следует совершить широкий выпад ногой вперед так, чтобы колено оказавшейся впереди ноги было согнуто под прямым углом, а стопа второй ноги касалась пола только носком. Далее необходимо поднять вверх прямые руки и выпрямить спину, удерживая положение в течение 20-30 секунд. Для наилучшей проработки мышц ноги необходимо поменять и повторить движения.
5. Из положения простой планки встать, упираясь в пол стопами и ладонями, максимально подняв таз и выпрямив конечности. Тело должно образовывать ровный треугольник с полом в основании. В такой позе необходимо задержаться на 15-40 секунд.
6. Стоя с ногами на ширине плеч совершать наклоны вправо и влево, поднимая вверх противоположную руку. Достаточно 5-7 наклонов в каждую сторону в медленном темпе и с максимальной амплитудой.
7. Стоя на четвереньках опустить корпус с поднятыми руками вперед и вниз, а ягодицы положить на пятки. В этой позе стоит задержаться на 30-40 секунд.
8. Лежа на спине приподнять одну прямую ногу и стараться максимально подтянуть ее к груди, слегка приподняв плечи. Упражнение выполняется по 4-5 раз для обеих ног.
9. Стоя на четвереньках максимально округлять спину, опуская голову вниз, затем наоборот, прогибать спину, подняв голову. Необходимо совершить 508 циклов в медленном темпе.
10. Лежа на спине поднять прямые ноги за голову, стараясь коснуться носками пола. Для упрощения можно помогать себе руками, поддерживая ими поясницу.
Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК) по телефону 8 (977) 439-11-24.
11. Лежа на животе приподнять прямые руки и ноги, максимально прогнувшись в пояснице, задержаться на 10-30 секунд.
12. Лежа на спине согнуть правую ногу в колене и тянуться ей влево и вниз, при этом повернув голову влево, затем сменить сторону. Для каждой ноги выполняется 5-7 повторов.
Перед началом комплекса стоит слегка разогреть мышцы, совершив легкую разминку. Для разминки подойдет быстрая ходьба, бег трусцой, неглубокие наклоны и взмахи руками и ногами. После окончания упражнений следует сделать легкий массаж, принять теплый душ или ванну.
