Физические нагрузки для пожилых людей также необходимы, как и для молодых, однако их интенсивность должна быть гораздо меньше. В возрасте 55-60 лет в организме накапливается большое количество дегенеративных изменений, ослабевает мышечная система, теряется эластичность тканей, уменьшается концентрация кальция в костях. Пожилые люди чаще страдают от одышки, повышения давления, головокружений, испытывают проблемы с координацией движений, обычно имеют лишний вес, поэтому обычная физкультура им не подходит. Травмоопасными для них могут стать даже те виды физической активности, которые в молодости переносятся легко: быстрая ходьба, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, упражнения с мячом и т. д. Для лиц старше 60 лет обычно разрабатываются особые программы занятий, включающие легкие кардио нагрузки, общеукрепляющие упражнения, суставную и дыхательную гимнастику. Простые комплексы ЛФК доступны для самостоятельного домашнего выполнения при условии отсутствия тяжелых патологий сердца и сосудов, тремора, параличей и парезов.
Пожилым людям рекомендуется уделять физической активности около получаса в день, в это время входит выполнение комплекса гимнастики, а также прогулка и простая деятельность на свежем воздухе. Важно отметить, что работа на садово-огородном участке не может заменить ЛФК, т. к. чрезмерно напрягает определенные группы мышц и является травмоопасной.
Стандартный комплекс ЛФК для пожилого возраста состоит из двух этапов: разминочного и основного. Разминка играет ведущую роль в занятии, поскольку позволяет равномерно разогреть мышцы и тем самым избежать получение травмы.
Разминочный комплекс:
1. Подъем и опускание плеч. Данное упражнение выполняется стоя с прямой спиной и опущенными по швам руками. На вдохе необходимо максимально поднимать плечи, стараясь полностью спрятать между ними голову, на выдохе – принимать исходное положение. Работать должен только плечевой пояс, шею сгибать и втягивать не нужно. Выполняется 10-15 повторений.
2. Сведение и разведение прямых рук. Продолжая находиться в положении стоя с ногами на ширине плеч необходимо развести руки в стороны, раскрыть грудную клетку, затем свести руки перед собой и округлить спину. Во время выполнения упражнения не стоит напрягать мышцы шеи. Выполняется 8-12 повторов.
3. Наклоны. Находясь в том же исходном положении необходимо склонить корпус вправо, скользя правой рукой вниз и поднимая левую, затем выполнить аналогичный наклон влево. Для каждого направления достаточно 5-7 наклонов.
4. Наклон вперед. Находясь в той же позе следует положить сложенные в замок ладони на затылок и развернуть локти в стороны, затем медленно наклонить голову, округлив спину, стараясь свести локти перед лицом. Двигаться необходимо медленно и плавно, избегая рывков. Достаточно 8-10 повторений.
5. Махи руками. Стоя ровно необходимо опустить прямые руки вниз и выполнять движения вперед и назад, имитирующие ход маятника. Не стоит поднимать руки слишком высоко, упражнение не должно быть болезненным и неприятным. Для разогрева мышц верхней части корпуса хватит 10-15 повторений.
6. Вращения таза. Продолжая стоять с прямой спиной необходимо развести ноги шире плеч, поставить руки на пояс и совершать вращения тазом сначала по часовой стрелке, затем против нее. Во время выполнения упражнения нежелательно горбиться, нужно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. В каждую сторону выполняется 7-8 вращений.
7. Махи ногой. Для достижения устойчивого положения необходимо встать боком к опоре и опереться на нее рукой. Не заваливая спину на бок, следует установить вторую руку на пояс и начать выполнять подъемы ног вперед с небольшой амплитудой. Не стоит делать слишком размашистые движения, т. к. это может привести к потере равновесия. Для каждой ноги достаточно выполнить 5-7 движений.
8. Разведения рук. Встав ровно с ногами на ширине плеч необходимо поднять согнутые руки так, чтобы предплечья были направлены вверх и составляли с плечами прямой угол. На вдохе руки разводятся назад, открывая грудную клетку, на выдохе – сводятся перед лицом. Упражнение выполняется 8-10 раз.
9. Махи в стороны. Для этого упражнения необходимо занять позицию лицом к опоре, выпрямить спину и начать совершать боковые подъемы то одной, то другой прямой ноги. Корпус должен оставаться неподвижным, поэтому не стоит делать слишком размашистых и интенсивных движений.
10. Потягивания. Стоя ровно с ногами на ширине плеч необходимо поднять вверх прямые руки и потянуться корпусом к потолку. В том случае, если это возможно, стоит подниматься на носочки, однако нужно следить за устойчивостью тела. 8-10 повторений позволит нормализовать частоту дыхания и пульса, расслабить мышцы и мягко растянуть позвоночник.
Вторая часть комплекса проводится сразу после окончания разминки. Упражнения здесь более интенсивны, однако не следует выполнять их в очень быстром темпе, особенно если это доставляет дискомфорт.
Основной комплекс упражнений:
1. Для начала выполняется ходьба на месте с высоким подниманием бедра и активной работой рук. Вверх при шаге идут разноименная рука и нога, как это делается при скандинавской ходьбе. Маршировать достаточно 5-7 минут в комфортном темпе.
2. Повороты. Расставив ноги шире плеч следует положить руки на пояс и выполнять поворот корпуса в сторону с выносом вперед противоположной руки. Для каждой стороны достаточно 5-7 поворотов.
3. Ходьба на месте с приведением пятки. Во время шага необходимо максимально сгибать ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Выполняется 5-7 подъемов каждой ноги.
4. Шаги в сторону. Из того же исходного положения необходимо выполнять глубокий шаг в сторону, одновременно поднимая и выпрямляя над головой руки. Всего выполняется 6-8 шагов в каждую сторону.
5. Поворот корпуса. Поставив ноги шире плеч, следует вытянуть перед грудью прямые руки и свести ладони, затем выполнять повороты корпуса в стороны, не смещая таз. Выполняется около 10-12 повторений.
6. Шаги с высоким подъемом коленей. Удерживая согнутые в коленях руки на уровне пояса, необходимо поочередно поднимать ноги, стараясь коснуться коленом ладони. Для каждой ноги выполняется 8-10 повторов.
7. Это упражнение похоже на упражнение № 4, однако руки необходимо согнуть в локтях и развести в стороны, направив предплечья вверх. Во время выполнения шага локти разводятся, во время приставления второй ноги - сводятся на уровне лица. Достаточно 7-8 повторов в каждую сторону.
8. Махи ногой назад. Встав лицом к опоре, необходимо совершать поочередные подъемы прямых ног назад, при этом колено не должно сгибаться. Упражнение выполняется медленно, с небольшой амплитудой. Для каждой ноги достаточно 6-8 повторов.
Запишитесь на пробное занятие со скидкой 50% (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по телефону 8 (977) 439-11-24.
9. Боксирование. Прижав кулаки согнутых рук к груди, необходимо совершать небольшой шаг в сторону с одновременным разворотом корпуса и выпрямлением руки, что имитирует удар. Упражнение выполняется без рывков, силу к кулаку прилагать не стоит. Достаточно 15-20 движений.
10. Наклоны рук. Немного разведя стопы, необходимо согнуть колени примерно на 15-20° и наклониться вперед. Вытянув руки над головой следует опускать и поднимать их с небольшой амплитудой, не сгибая локти. Выполняется 8-10 повторов.
