Лордоз относится к искривлениям осанки, при котором позвоночник изгибается вперед в сагиттальной плоскости. Физиологически небольшой лордоз формируется в области поясницы и шеи, однако изредка он становится слишком выпуклым, нарушая тем самым нормальную конфигурацию позвоночного столба. Чрезмерный лордоз является причиной многих эстетических проблем:
-
Чрезмерное выступание живота даже у худых людей
-
Округлость верхней части спины
-
Слишком массивные и округлые плечи и спина, делающие фигуру непропорционально широкой
-
Формирование «холки» в основании шеи
-
Чрезмерный наклон головы вперед и формирование двойного подбородка, брылей и складок на шее
-
Изменение прикуса из-за склоненной головы и втянутой нижней челюсти
Помимо изменений во внешности, гиперлордоз является фактором, провоцирующим развитие протрузий и грыж в шейном и поясничном отделах. Нарушение конфигурации позвоночного столба приводит к смещению оси тяжести, из-за чего особенно большая нагрузка приходится на области позвонков l4, l5, s1. Формирование грыж между этими позвонками приводит к защемлению нервов, проходящих через нижние конечности. Компрессия нервных корешков проявляется болью в ногах вплоть до стопы и пальцев, а также онемением и слабостью ног, изменениями походки, хромотой и даже полным параличом. Патологическое напряжение мышц поясницы и таза также приводит к появлению болей в спине, нарушениям моторики и перистальтики органов пищеварения, мочеполовой системы, развитию варикозной болезни. Пациенты с лордозом хуже переносят физические нагрузки, часто жалуются на скованность в спине и шее.
Основными причинами развития вторичного лордоза могут выступать травмы, патологические процессы в области тазобедренного сустава и нарушение его подвижности, подвывих бедра, инфекции опорно-двигательного аппарата, остеопороз, лишний вес, а также скачок роста в подростковом возрасте. В детстве лордоз часто носи компенсаторный характер при изменениях роста и массы тела из-за гормональных изменений, однако к 16-18 годам он обычно проходит.
Избавиться от лордоза во взрослом возрасте невозможно, однако можно уменьшить его выраженность и предупредить дальнейшее развитие патологии. Главным помощником в борьбе с искривлением осанки является лечебная физкультура, которая в сочетании с массажем и мануальной терапией приводит к отличным результатам. Правильно подобранные упражнения позволяют укрепить мышечный корсет, предотвратить деформацию хрящей и суставов, уменьшить болевые ощущения и улучшить общее состояние организма. применять этот метод следует уже на первой стадии заболевания, не дожидаясь развития осложнений.
Комплекс ЛФК при лордозе:
1. Наклоны вперед. Наклоны выполняются из положения стоя с ногами на ширине плеч. Наклоняться лучше всего плавно, пружинисто, при этом ноги сгибать нельзя.
2. Выпрямление поясницы. Стоя возле стены, касаясь ее пятками, ягодицами и лопатками, необходимо прогнуть спину так, чтобы стены коснулась и поясница. Даже если с первого раза выполнить упражнение не получается, нужно стараться притянуть спину как можно ближе.
3. Складочка. Для этого упражнения необходимо встать ровно с ногами вместе, наклониться вперед и постараться коснуться лбом коленей.
4. Приседания. Стоя с ногами на ширине плеч, необходимо на выдохе присесть, вытянув руки вперед, на вдохе – подняться обратно.
5. Выпрямление поясницы лежа. Лежа на твердой поверхности на спине необходимо прогнуть поясницу и коснуться ей пола.
6. Подъем ног. Лежа на спине необходимо повернуть ладони вниз и поднять прямые ноги за голову, стараясь коснуться пальцами пола.
7. Подъем корпуса. Лежа на спине на полу необходимо постараться сесть без помощи рук, затем лечь обратно.
8. Подъемы лежа. Лежа на спине необходимо прижать к груди согнутые в коленях ноги и приподнимать верхнюю часть корпуса, затем опускать ее обратно, не выпрямляя ног.
9. Подъемы ног. Лежа на спине необходимо поочередно поднимать то одну, то другую прямую ногу, затем медленно опускать ее обратно.
10. Отжимания от скамьи. Для упора можно использовать не только специальную гимнастическую скамью, но и стул, диван, угол кровати. Для облегчения в первые дни отжиматься можно из положения на коленях, далее переходить к классическим отжиманиям.
11. Вис на перекладине. Перекладина для выполнения упражнения должна находиться чуть выше роста пациента. Необходимо повиснуть свободно, ощущая при этом вытяжение спины, затем поднять вверх ноги, согнуть их в коленях и задержаться на 10-30 секунд.
Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по телефону 8 (977) 439-11-24.
12. Потягивания. Стоя ровно со сведенными вместе ногами одной рукой необходимо тянуться вверх, другой – вниз, затем сменить руки.
Каждое упражнение комплекса выполняется не менее 5 раз, в идеале количество повторов нужно постепенно довести до 10-12. Во время гимнастики допустимо легкое ощущение растяжения и напряжения мышц, однако боли и дискомфорта чувствоваться не должно. Занятия физкультурой будут эффективны только при ежедневном повторении на протяжении долгого времени, первые результаты обычно заметны через 30-40 дней. Пропускать тренировки можно только по уважительным причинам: при обострении хронических патологий, в остром периоде инфекционных и воспалительных заболеваний, а также при сильном переутомлении, головной боли и перепадах артериального давления.
Комплекс ЛФК при лордозе Бубновского:
1. Упражнение на фитболе. Фитбол является простым, удобным и доступным по цене спортивным снарядом, который можно приобрести для домашнего пользования. Для укрепления мышц таза и поясницы следует лечь на фитбол животом, руками упереться в пол перед собой и аккуратно поднимать вверх прямые ноги вместе с тазом. Чем выше поднимаются ноги, тем лучше, однако для начинающих амплитуда движений может быть не очень большой. Всего выполняется 10-20 повторов.
2. Подтягивание к стопам. Сидя на коврике необходимо наклонить корпус тела к прямым ногам, при этом голова не склоняется вниз, подбородок смотрит прямо. В идеале корпус должен опуститься настолько, чтобы вы смогли грудью коснуться колен и обнять стопы ладонями. В данном положении следует удержаться от 15 до 60 секунд.
3. Ползание. Это упражнение рекомендуется всем, имеющим проблемы с поясничным отделом позвоночника, поскольку оно прекрасно расслабляет мышцы. Ползать необходимо, опираясь в пол коленями и ладонями, при этом за правой ногой «шагает» левая рука, а за левой ногой – правая. Ползать можно от 1 до 30 минут.
Мини-комплекс ЛФК при лордозе:
1. Лежа на спине необходимо положить ладони на область лобкового симфиза и согнуть ноги в коленях. Глубоко вдохнув, следует медленно и плавно выдыхать воздух со звуком «с-с-с-с-с» как можно дольше. Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы поясницы и способствует сглаживанию ее патологического выпячивания. Можно выполнить 5-10 повторений.
2. Сидя на коленях, необходимо подложить под одно колено подушку или свернутое полотенце, а вторую ногу переместить и поставить на стопу перед корпусом. Положив руки на пояс, следует медленно на вдохе слегка наклонять таз вперед, а на выдохе – возвращаться в исходную позу. Для каждой ноги достаточно 5-10 повторений.
3. Находясь в той же позе следует положить на голову ту руку, на стороне которой нога стоит на подушке, и медленно на вдохе совершать небольшой наклон в сторону, противоположную руке. Для каждой стороны также выполняется 5-10 повторов.
Особенность этого комплекса заключается в его мягкости, поэтому выполнять упражнения можно даже пожилым или полным людям.
Комплекс упражнений от профессионального фитнес-тренера:
1. Лежа на спине усилием мышц живота следует пытаться убрать прогиб в пояснице, задержавшись в крайней точке на 1-3 секунды. Упражнение выполняется 8-10 раз.
2. Стоя ровно с руками за головой также следует постараться «вытолкнуть» таз вперед и сгладить прогиб на 1-3 секунды. Упражнение также выполняется 8-10 раз.
3. Сидя, прислонившись спиной к какой-то невысокой горизонтальной поверхности (скамья, край кровати или дивана), следует согнуть ноги в коленях и на выдохе максимально поднять таз. Тело должно образовать прямую линию от макушки головы до колен, «заваливания» таза вниз быть не должно. А такой позе также следует удержаться 1-3 секунды, затем медленно опуститься на пол. Упражнение выполняется 10 раз.
4. Следующее упражнение представляет собой модификацию всем известной планки, однако для устранения прогиба в пояснице необходимо сложить руки в замок, а грудной отдел слегка прогнуть. В планке можно находиться от 30 секунд до нескольких минут.
5. Необходимо принять позу рыцаря на одном колене, при этом следует сохранять угол сгибания коленей около 90°. Медленно и плавно следует подать таз вперед, затем вернуться в исходное положение. В ноге, стоящей на колене, должно ощущаться приятное напряжение. Упражнение выполняется по 8-15 раз для каждой ноги.
6. Находясь в той же позе, следует согнуть стоящее на полу колено еще больше и положить стопу на край скамьи, кровати или дивана. Напряжение в мышцах ноги будет ощущаться как по передней, так и по задней поверхности. Упражнение выполняется по 2-3 раза для каждой ноги с фиксацией в крайней точке на 20-45 секунд.
Упражнения Бобыря при лордозе:
1. Лежа на спине следует поднимать прямые ноги как можно выше 10-15 раз.
2. Находясь в ой же позе, следует постараться коснуться носками ног пола за головой. В крайней точке следует задержаться на 10-15 секунд. количество повторов упражнения составляет 3-6 раз.
3. Лежа на спине, следует медленно подняться без помощи рук, затем плавно опуститься обратно. Упражнение выполняется от 5 до 15 раз.
4. Лежа на спине, следует медленно сгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах, стараясь достать коленом груди, затем опускать обратно. Выполняется 5-15 повторов.
5. Лежа на спине, необходимо поочередно поднимать и опускать прямые ноги по 10-15 раз.
6. Повиснув на перекладине шведской стенки или турнике, необходимо 4-5 раз медленно поднять прямые ноги, согнув их в тазобедренных суставах.
Данные упражнения могут быть сложными, если вы никогда ранее не занимались физкультурой. Не стоит торопиться и стараться выложиться на максимум, работайте в своем комфортном темпе и не допускайте появление боли и дискомфорта. для начинающих можно начать с 4-5 повторов каждого движения, постепенно увеличивая их количество на 1-2 в неделю.
Комплекс растяжки при лордозе:
1. Полуприседания. Из позиции на четвереньках следует вытянуть вперед руки и опуститься на корточки. Упражнение выполняется 8-10 раз.
2. Кошка-корова. Стоя на четвереньках, необходимо поочередно медленно то прогибать спину вверх, опуская голову, то выгибать ее вниз, формируя прогиб. Упражнение выполняется 10-15 раз.
3. Растяжка мышц ног. Лежа на спине, следует максимально согнуть в колене одну ногу и подтянуть ее к груди, помогая себе руками. Упражнение выполняется по 3- раз для каждой ноги с задержкой в крайней точке на 15 секунд.
4. Поза ребенка. Из того же положения следует подтянуть к груди обе ноги, обхватить их руками и задержаться на 15-20 секунд. упражнение выполняется 4-6 раз.
Для коррекции гиперлордоза важно научиться расслаблять мышцы поясницы и таза, которые постоянно находятся в тонусе. помочь в этом случае может дыхательная гимнастика.
Дыхательные упражнения при лордозе:
1. Лежа на спине с валиками под головой и коленями (валик можно скрутить из полотенца или шали), необходимо положить руки на живот и глубоко вдохнуть. На вдохе живот округляется, а ладони создают ему умеренное сопротивление. На выдохе живот следует максимально втянуть. Упражнение выполняется 3-5 раз.
2. В том же положении сделать 4-6 вдохов через нос с длинными выдохами через рот.
3. В том же положении необходимо положить ладони на ребра, глубоко вдохнуть и выдохнуть, надавливая кистями на грудную клетку. Упражнение выполняется 2-5 раз.
4. Лежа в том же положении положить ладони на грудь, а локти – на пол, необходимо медленно и плавно дышать, сфокусировавшись на своих ощущениях. Это упражнение помогает расслабить мышцы и отдохнуть.
Отличным методом расслабления мышц и избавления от боли и спазмов в пояснице является аюрведическая техника Пранаяма. Выполнять эту технику можно многократно в течение дня, лучше всего – утром после пробуждения и вечером перед отходом ко сну. Во время упражнения не должно ощущаться тошноты, головокружений и боли в голове, при возникновении дискомфорта методику лучше отложить.
Комплекс Пранаяма:
1. Сесть на стул или на пол в позу «портного» со скрещенными впереди ногами.
2. Закрыть глаза и максимально расслабиться, совершить несколько спокойных и глубоких вдохов и выдохов.
3. Положить большой палец правой руки на правое крыло носа и нажать на него, перекрывая доступ воздуха.
4. Медленно выдохнуть через левую ноздрю, сделать паузу и вдохнуть.
5. Перекрыть указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правую открыть для выдоха и последующего вдоха.
6. Повторить 2-3 раза, последний выдох совершить через обе ноздри.
7. Посидеть с закрытыми глазами максимально расслабленно и спокойно, сохраняя медленный ритм дыхания.
Какой бы комплекс ЛФК не был выбран для применения, важно соблюдать несколько простых правил безопасности:
1. Все упражнения выполняются медленно, без рывков и резких движений
2. Во время упражнения необходимо сохранять спокойный ритм дыхания, не допускать резких вдохов, задержек дыхания
3. Начинать увеличивать количество подходов стоит постепенно, прибавляя по 1-2 в неделю
4. Для достижения успеха необходимо заниматься регулярно, лучше всего 4-6 дней в неделю
5. Занятие стоит отложить при недомогании, головной боли, симптомах ОРВИ, повышении температуры тела
6. Упражнения не выполняются в остром периоде заболевания, при сильных болях в пояснице
7. Если во время выполнения упражнения ощущается боль, следует сократить амплитуду движений
8. При выполнении упражнений может ощущаться дискомфорт, связанный с растяжением мышц, однако не должно быть прострелов, острой боли, жжения и онемения
9. При наличии хронических заболеваний следует обсудить возможность выполнения комплекса с лечащим врачом
10. Постоянными противопоказаниями для ЛФК являются болезни крови, риск кровотечения или тромбообразования, онкологические заболевания, эпилепсия, любые инфекционные процессы
