Сидячий образ жизни в настоящее время характерен для людей огромного количества профессий: менеджеров, программистов, бухгалтеров, маркетологов, юристов и многих других. К сожалению, проведя 8-10 часов за рабочим столом, многие из нас перемещаются в кабину авто, а затем на диван или за домашний компьютер. Ученые подсчитали, что современный человек, живущий в городе, сидит около 10-14 часов в сутки. Несмотря на то, что поза сидя очень комфорта и удобна, она является настоящим врагом позвоночника и малого таза. В сидячем положении наша поясница выдерживает нагрузку в полтора раза большую, чем в положении стоя, именно поэтому большинство пациентов старше 30 лет уже имеют запущенный остеохондроз и межпозвоночные грыжи. От компрессии и недостатка кровоснабжения страдают органы мочеполовой системы и кишечник, часто беспокоит геморрой и варикозное расширение вен.
Бороться с негативными последствиями сидячего образа жизни можно только с помощью постоянной разумной двигательной активности. Выполнение несложных упражнений в сочетании с прогулками, плаванием в бассейне, активными играми, танцами или занятиям в фитнес клубе позволяет укрепить мышцы поясницы и тазового дна, ускорить кровообращение и лимфоток, снять напряжение мышц и избавиться от усталости и скованности. Особенно удобными являются такие упражнения, которые легко можно выполнить во время обеденного перерыва прямо на рабочем месте.
Комплекс упражнений при сидячей работе:
1. Сидя на краешке стула расставить ноги на ширину таза и положить руки на тазовые кости, медленно отклонить таз назад, округлив спину, затем прогнуть поясницу. Упражнение выполняется 3-6 раз.
2. Сидя на стуле напрячь мышцы одной ягодицы, надавив ей на сидение, вторую ягодицу слегка приподнять, затем сменить сторону. Упражнение повторяется 3-5 раз.
3. Сидя ровно сложить ладони перед собой, как во время молитвы, медленно наклонять пальцы то вправо, то влево до легкого ощущения напряжения в руках. Упражнение также выполняется 3-6 раз для каждой стороны.
4. Находясь в том же положении, поднять сомкнутые ладони вверх, потянувшись корпусом, затем максимально опустить их вниз. Следует выполнить 3-6 повторений.
5. Находясь в том же положении сдвигать сомкнутые ладони до упора вправо, затем – влево, по 5 раз в каждую сторону.
6. Сидя или стоя вытянуть перед собой правую ладонь, левой ладонью потянуть на себя сначала указательный, средний, безымянный пальцы и мизинец, затем только большой палец. Упражнение должно вызывать легкое напряжение в мышцах, но не боль. Для каждой руки следует выполнить 4-5 повторений.
7. Сидя или стоя сложить пальцы в замок и вытянуть руки вперед, глубоко вдохнуть и на выдохе потянуть кисти в разные стороны, не размыкая пальцы. Упражнение выполняется 3-4 раза.
8. Находясь в том же положении на выдохе повернуть корпус и руки в сторону, на вдохе – вернуться в исходную позу. Для каждой стороны выполняется 3-6 повторений.
9. Находясь в том же положении потянуть руки максимально вверх, вывернув пальцы от себя. Упражнение выполняется 3-5 раз с задержкой в крайней точке на 5-10 секунд.
10. Сидя ровно повернуть голову вправо и влево, затем выполнить наклоны в четырех направлениях (вперед, назад, вправо, влево) по 4-5 раз.
11. Находясь в том же положении слегка склоненную голову повернуть к одному плечу, а глаза перевести в противоположную сторону. Упражнение повторяется 3 раза для каждой стороны.
12. Сидя на стуле одной рукой упереться в сиденье позади тела, другую – положить на противоположное бедро и повернуть туда корпус. Всего необходимо выполнить по 2-4 повтора для каждой стороны в медленном темпе.
13. Сидя на стуле одной рукой упереться в сиденье сзади, другую поднять вверх и совершить наклон в противоположную сторону. Достаточно выполнить 3-4 наклона в каждом направлении.
Запишитесь на пробное занятие ЛФК по телефону 8 (977) 439-11-24.
14. Сидя на стуле медленно поднимать и разгибать ноги до положения параллельного полу, затем ставить их в исходное положение. Упражнение выполняется 5-10 раз.
15. Находясь в том же положении поочередно поднимать и выпрямлять то одну, то другую ногу, совершая при этом вращательные движения стопой. Всего выполняется 5-7 повторов для каждой ноги.
