30 лет – важный рубеж в жизни каждого человека. Обычно считается, что примерно к этому возрасту заканчивается беззаботная молодость, да и самочувствие постепенно начинает ухудшаться. В организме тридцатилетних начинают накапливаться негативные изменения, связанные с дегенеративными процессами в тканях. Обычно пациенты начинают жаловаться на частые боли в спине, шее, головные боли, спазмы мышц, набор веса, проблемы с сосудами и венозным оттоком. Часто возраст приносит с собой психоэмоциональные проблемы, связанные с семейными и рабочими неурядицами, постоянным стрессом и усталостью. К сожалению, даже при плохом самочувствии люди часто не могут отказаться от выполнения своих обязанностей, хотя им и дается это с большим трудом.
Помочь себе бороться с усталостью, хронической болью и спазмами можно и нужно с помощью увеличения двигательной активности. Физические упражнения, прогулки, плавание и закаливание, бег трусцой, катание на велосипеде, роликовых коньках или лыжах помогает поддерживать организм в тонусе, улучшает эмоциональное состояние, ускоряет трофические и метаболические процессы. Ежедневно на двигательную активность должно тратиться не менее 1.5-2 часов, при этом около 20-30 минут должны составлять интенсивные нагрузки: кардио тренировка, упражнения на растяжку и выносливость, дыхательная гимнастика. Выполнения простого комплекса физкультуры в домашних условиях ежедневно достаточно для того, чтобы укрепить мышцы, простимулировать сердечную, нервную и дыхательную системы, активировать кровообращение и лимфоток в тканях.
Комплекс упражнений после 30 лет:
1. Бег на месте. Темп бега должен увеличиваться постепенно: первые 2-3 минуты он минимален, что помогает разогреть мышцы, затем в течение 3-4 темп нарастает и последние 2-3 минуты необходимо двигаться максимально быстро, высоко поднимая колени.
2. Скалолаз. Для выполнения упражнения необходимо принять положение классической планки с упором на пальцы ног и ладони прямых рук, затем начать попеременно подтягивать колени к груди, сохраняя прямыми руки. Это упражнение достаточно сложное для выполнения, поэтому новичкам рекомендуется сделать 2-3 повтора для каждой ноги, а затем прибавлять по 1 повтору в неделю. С помощью «скалолаза» можно эффективно укрепить мышцы пресса, грудины, конечностей и поясницы.
3. Боковая планка. Это упражнение также является достаточно сложным, поэтому время нахождения в планке начинается с 10-15 секунд и постепенно повышается до 1 минуты. Облегченным вариантом является расположение тела с точками опоры на боковую поверхность стопы и согнутую в локте руку, в усложненном варианте опора приходится на ладонь прямой руки.
4. Приседания. 10-30 приседаний ежедневно не только позволят накачать упругие ягодицы, но и активируют кровоснабжение тазовой области и ног. Приседать необходимо глубоко, не сгибая спины, руки можно вытянуть перед собой, а для усложнения – взять в них гантели весом в 1-1.5 кг.
5. Мостик. Выполнить упражнение сразу удается далеко не всем, поэтому для новичков допускается подъем только тазовой области, так называемый «полумостик». По мере укрепления мышц можно подняться полностью из положения лежа, при этом ладони должны лежать строго параллельно полу. Вставать на «мостик» из положения стоя без подготовки не получится, для этого нужно как минимум 2-3 месяца тренировок.
6. Велосипед. Это универсальное упражнение доступно всем, независимо от веса и физической подготовки, кроме того, его польза состоит в укреплении мышц спины, пресса и таза, что особенно важно при наличии проблем с мочеполовой сферой.
7. Махи ногами. Махи выполняются в положении на четвереньках, при этом ногу можно отклонять строго назад вверх или вбок и вверх. Начальное количество повторений для каждой ноги составляет 4-5, постепенно их количество увеличивается до 10-12.
8. Выпады с гантелями. Для упражнения подойдут небольшие гантели весом около килограмма, их можно заменить бутылками с водой. из положения стоя необходимо сделать шаг вперед, согнуть ноги в коленях так, чтобы колено идущей вперед ноги составляло 90°. Для начала хватит 3-5 повторений, в дальнейшем для каждой ноги можно выполнить 10-12 движений.
Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК) по телефону 8 (977) 439-11-24.
9. Отжимания от стены. В отличие от классических отжиманий это упражнение дается достаточно просто. Отступив от стены 1-2 шага необходимо упереться в нее руками на уровне груди, медленно согнуть локти, не округляя спину, затем выпрямить их обратно. Количество повторений для начала равняется 15-20, затем увеличивается до 30-35.
10. Кошка. Это упражнение является уникальным с точки зрения мягкого растяжения спины и уменьшения болезненности и скованности в мышцах. Встав на четвереньки, следует максимально прогибаться вверх и вниз, задерживаясь на 15-20 секунд. Для начала можно выполнить 5-7 повторений, далее довести их количество до 12.
