Артроз коленного сустава (гонартроз) — хроническое заболевание, сопровождающееся разрушением хрящевой ткани и ограничением подвижности. Грамотно подобранные физические нагрузки и вспомогательные методики помогают замедлить прогрессирование болезни, снизить болевые ощущения и улучшить качество жизни пациента.
Лечебная физкультура (ЛФК)
Цель: укрепление мышечного корсета вокруг сустава, улучшение кровообращения, сохранение подвижности, снижение нагрузки на хрящ.
Основные принципы выполнения упражнений:
-
консультация с врачом (ортопедом, ревматологом, врачом ЛФК) перед началом занятий;
-
регулярность (3–5 раз в неделю);
-
постепенное увеличение нагрузки;
-
отсутствие боли во время и после занятий;
-
плавность и контролируемость движений;
-
разминка перед основной частью (5–10 минут лёгкой ходьбы или движений в смежных суставах).
1. Изометрическое напряжение квадрицепса (укрепляет переднюю поверхность бедра):
-
исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты под углом 90°;
-
выпрямите ногу в колене, напрягите мышцы бедра;
-
удерживайте напряжение 5–10 секунд;
-
повторите 10–15 раз для каждой ноги.
2. Подъём прямой ноги лёжа (развивает силу бедра):
-
исходное положение: лёжа на спине, одна нога согнута, стопа на полу;
-
вторую ногу выпрямите, поднимите на 20–30 см от пола;
-
задержите на 5–10 секунд, медленно опустите;
-
10–15 повторений на каждую ногу.
3. Сгибание колена лёжа (улучшает подвижность сустава):
-
исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены;
-
медленно согните ногу в колене, скользя стопой по поверхности;
-
задержитесь на 5–10 секунд в согнутом положении;
-
вернитесь в исходное положение;
-
10–15 повторений.
4.Приседания у стены (тренирует мышцы бедра и ягодиц):
- встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч;
-
медленно опускайтесь вдоль стены, сгибая колени до угла 45–60°;
-
удерживайте положение 5–10 секунд;
-
плавно вернитесь в вертикальное положение;
-
10–15 повторений.
5. Отведение ноги лёжа на боку (укрепляет ягодичные мышцы):
-
лягте на бок, голова на руке или на подушке;
-
верхнюю ногу выпрямите, поднимите на 20–30 см;
-
медленно опустите;
-
10–15 повторений для каждой стороны.
6. Подъём на носки (тренирует икроножные мышцы):
-
встаньте, держась за опору;
-
медленно поднимитесь на носки, удерживайте 5–10 секунд;
-
опуститесь на полную стопу;
-
10–15 повторений.
Важные замечания:
-
при появлении боли прекратите упражнение;
-
если после занятия боль сохраняется более 24 часов, уменьшите нагрузку или обратитесь к специалисту;
-
избегайте прыжков, глубоких приседаний, осевых нагрузок с весом.
Растяжка
Цель: улучшение эластичности мышц и связок, снижение мышечного напряжения, увеличение амплитуды движений в суставе.
Правила выполнения:
-
выполняйте после разминки или лёгкой физической нагрузки;
-
растягивайтесь плавно, без рывков;
-
удерживайте каждую позу 20–30 секунд;
-
дышите ровно, не задерживайте дыхание;
-
не стремитесь к максимальной амплитуде — ориентируйтесь на комфорт.
Примеры упражнений:
1. Растяжка подколенных сухожилий у стены:
-
встаньте лицом к стене на расстоянии полуметра;
-
обопритесь ладонями о стену;
-
шагните одной ногой вперёд, согните колено;
-
вторую ногу оставьте прямой, пятка на полу;
-
слегка надавите на прямую ногу, ощущая растяжение задней поверхности бедра;
-
удерживайте 30 секунд, смените ногу.
2. Растяжка в положении лёжа:
-
лягте на спину;
-
вытяните одну ногу, вторую согните и подтяните колено к груди;
-
обхватите колено руками, аккуратно подтяните к себе;
-
удерживайте 20–30 секунд, смените ногу.
3. Растяжка мышц бедра сидя:
-
сядьте на пол, сведите подошвы вместе;
-
колени разводите в стороны, стараясь приблизить их к полу;
-
можно слегка надавить на колени руками;
-
наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой;
-
удерживайте 30 секунд.
Массаж
Цель: улучшение местного кровообращения и лимфооттока, снятие мышечного спазма, уменьшение боли, повышение подвижности сустава.
Особенности проведения:
-
массаж выполняется курсами (обычно 10–15 сеансов);
-
воздействие начинается с лёгких поглаживаний, затем переходят к растиранию и разминанию;
-
зона коленной чашечки массируется осторожно или исключается при наличии боли;
-
исключаются ударные техники (поколачивания, похлопывания);
-
часто массируется вся нижняя конечность для комплексного воздействия;
-
возможен гидромассаж (в тёплой воде) при отёках.
Противопоказания к массажу:
-
острый воспалительный процесс в суставе;
-
инфекционные заболевания кожи в зоне воздействия;
-
тромбофлебит;
-
онкологические заболевания;
-
высокая температура тела.
Рекомендации:
-
проводите массаж у квалифицированного специалиста;
-
перед сеансом проконсультируйтесь с лечащим врачом;
-
сочетайте массаж с ЛФК для усиления эффекта;
-
следите за реакцией организма — при усилении боли или отёка прекратите процедуры.
Запишитесь на занятия по телефону 8 (977) 439-11-24 или онлайн
Общие рекомендации по реабилитации
1. Контроль веса. Снижение массы тела на 5 кг уменьшает нагрузку на коленные суставы на 20 %.
2. Ортопедические приспособления. При необходимости используйте наколенники, эластичные бинты, трость.
3. Обувь. Носите обувь с амортизирующей подошвой и супинатором.
4. Режим активности. Чередуйте нагрузку и отдых, избегайте длительного стояния или сидения в одной позе.
5. Питание. Включите в рацион продукты, богатые омега‑3 жирными кислотами, коллагеном, витаминами C и D.
6. Мониторинг состояния. Фиксируйте изменения: дистанцию безболезненной ходьбы, уровень боли, утреннюю скованность.
Когда обратиться к врачу:
-
резкое усиление боли;
-
появление отёка, покраснения, локального повышения температуры;
-
нестабильность сустава;
-
нарушение сна из‑за боли;
-
неэффективность обезболивающих средств;
-
быстрое сокращение дистанции безболезненной ходьбы.
Перед началом любой программы реабилитации обязательна консультация врача. Специалист подберёт индивидуальный план с учётом стадии артроза, сопутствующих заболеваний и физической подготовленности.
Грамотно организованная реабилитация при артрозе коленного сустава позволяет сохранить активность, уменьшить боль и замедлить дегенеративные процессы в хряще. Комплексный подход — сочетание ЛФК, растяжки, массажа и соблюдения общих рекомендаций — даёт наилучшие результаты.
