Асаны являются основой хатха-йоги, поскольку оказывают влияние как физическое тело, так и на душевное состояние человека. Асаны позволяют мягко растягивать мышцы, массировать внутренние органы и регулировать потоки энергии. Для того, чтобы приступить к занятию, необходимо надеть удобную одежду из хлопка, найти уединенное удобное место, подстелить нескользящий коврик и обеспечить полный покой. Все асаны выполняются медленно и плавно, резких движений быть не должно. Начинать лучше с самых простых поз, поскольку сильный дискомфорт и боль в мышцах из-за перенапряжения сведет на нет все усилия по достижению гармонии и покоя. Основой выполнения асан является правильное дыхание – ровное, медленное, спокойное, с промежутком между вдохом и выдохом. А хатха-йоге нет динамических упражнений, поскольку укрепление воли и концентрация внимания лучше достигается в статическом состоянии. Асаны могут быть вертикальными, т.е. выполняемыми стоя и сидя, позами баланса,горизонтальными, а также перевернутыми. Перевернутые позы, самая известная из которых стойка на голове, являются очень сложными, поэтому практиковать их самостоятельно не рекомендуется. Для того, чтобы перейти к сложным асанам, необходимо тщательно проработать все простые позы. Только тогда, когда определенное положение перестанет быть трудным, а станет приносить удовольствие, можно переходить к более сложным формам.
Основными асанами стоя являются Тадасана и Падангустасана. Во время выполнения Тадасаны необходимо встать прямо с ровной спиной, напрячь ягодицы и пресс и расслабить плечи. В таком положении необходимо находиться 30 секунд, сконцентрировавшись на дыхании. На выходе из Тадасаны нужно постараться максимально нагнуться с прямой спиной вперед, не сбивая дыхания. Максимальный наклон, при котором тело человека «складывается» пополам с прямой спиной и называется Падангустасаной, однако достичь этого положения с первого раза удается немногим. Усложнениями Тадасаны являются Триконасана, Уттхита Триконасана и Врабхадрасаны. О том, чтобы принимать эти асаны без подготовки, не может быть и речи, поскольку занятия йогой не должны приносить дискомфорта, боли и являться причиной травм.
Позы стоя также включают в себя наклоны, самый известный из которых Адхо Мукха Швпнасана – поза собаки мордой вниз. Эта асаа явяется продолжением Падангустасаны и выполняется с помощью движений ног назад. Тело в этой позе образует треугольник с прямыми сторонами. Усложнением этой асаны является Прасарита Падаттонасана.
Позы баланса позволяют человеку научиться сосредотачиваться на своем внутреннем мире даже в сложных ситуациях. Основой асан баланса является поза стула, которая является выходом из Тадасаны. Для принятия этой позы необходимо поднять вверх прямые руки и согнуть колени под тупым углом. Для достижения баланса тело придется наклонить вперед и задержаться так на 30-40 секунд. Даже в этой позе дышать необходимо ровно и медленно, однако не задерживая вдох надолго. Более сложными позами баланса являются балансы на одной ноге: Врикшасаны, Уттхита Хаста Падагуштхасаны, а также балансы на руках: Бакасана Чатуранга Дандасана.
Позы сидя считаются более простыми в исполнении, однако здесь есть один ньюанс: спина во время выполнения асаны должна оставаться прямой. Для начала необходимо освоить позу Сукхасану: позу со скрещенными ногами и вытянутыми вверх руками. Стамбхасана представляет собой усложненную позу с максимально скрещенными голенями и опущенными руками. Именно эту позу чаще всего используют для иллюстрации йоги. После овладения этими асанами можно приступать к выполнению Падмасаны, Гомукхасаны. Еще одной базовой позой сидя является бабочка – Бадхаканасана. При этой позе колени согнуты и прижаты к полу, а стопы максимально прижаты друг к другу.
Запишитесь на пробное занятие ЛФК по телефону 8 (977) 439-11-24.
После овладения простыми позами сидя можно приступать к позам-скруткам, Маричиасанам и наклонам сидя, Пашчимоттанасане и Джану Ширшасане, а также к позе баланса Навасане. Навасану еще называют позой лодочки, поскольку тело при ее выполнении касается пола только частью ягодиц, руки вытянуты вперед, а ноги подняты. Позы лежа представлены подъемами ног (Супта Падангуштхасана), прогибами спины (Матсиасана) и скрутками. Однако начинать выполнение этих асан нужно с овладения базовой позой – Шавасаной. Именно эта асана является идеальной для медитации и всегда завершает тренировку. В самой позе нет ничего сложного: нужно просто лечь на спину, закрыть глаза, вытянуть руки и ноги и расслабиться.
Перевернутые позя являются максимально сложными, поэтому переходить к ним стоит постепенно. Базовая асана Сарвангасана сходна по исполнению с упражнением «Березка», а усложняется с помощью медленного опускания ног за голову (Халасана). Стойка на голове является кульминацией овладения йогой и требует помощи профессионального инструктора.
Принимая асаны, необходимо следить за своими ощущениями: боль, головокружение, тошнота, тахикардия и учащение дыхания говорят о том, что вы слишком форсируете нагрузку. Занятия должны оставлять ощущение умиротворения и спокойствия, поэтому спортивные рекорды здесь совершенно ни к чему. Важно помнить, что йога – это в первую очередь стремление к гармонии и счастью.
