Борьбу с лишним весом и жировыми отложениями необходимо начинать с соблюдения диеты и выполнения особых жиросжигающих упражнений. Регулярные занятия позволяют быстро сбросить вес, подтянуть контуры тела, сделать мышцы рельефными и сильными, гармонизировать фигуру.
Для того, чтобы снизить вес, не обязательно заниматься по нескольку часов. Для запуска метаболизма и укрепления мышечного корсета достаточно ежедневных занятий длительностью около 10 минут. Маркерами правильного выполнения упражнений являются повышение потоотделения, учащение дыхания и частоты сердечных сокращений, ощущение усталости в конце тренировки. На каждое упражнение в данном комплексе отводится 30 секунд, в следующие 30 секунд нужно отдохнуть и приступить к следующему упражнению. В том случае, если комплекс дается слишком тяжело, время отдыха можно увеличить до 40 секунд, а время выполнения упражнений уменьшить до 20 секунд. Если комплекс становится слишком легким, время отдыха сокращается до 20 секунд, время работы увеличивается до 40 секунд.
Самые эффективные упражнения для похудения:
1. Прыжки. Исходное положение – стоя ровно, ноги расставлены шире плеч, прямые руки подняты и соединены над головой ладонями. Далее в прыжке положение рук и ног меняется: руки расходятся в стороны, ноги соединяются между собой. Чем интенсивнее и быстрее выполняются прыжки и смена положения конечностей, тем заметнее эффект от этого упражнения.
2. Приседания. Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч или чуть шире, руки можно держать перед собой. Приседания необходимо выполнять энергично и глубоко, так, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если выполнение упражнения дается тяжело, можно приседать параллельно полу. Также во время исполнения приседаний колено не должно выходить за носок, этого можно избежать, расставив ноги шире.
3. Берби. Это упражнение сочетает в себе отжимание от пола и выпрыгивание из положения сидя с хлопком над головой. При отжимании необходимо стараться коснуться пола грудью и тазом, не сгибая при этом коленей, а при выпрыгивании – выпрямить колени и тазобедренный сустав.
4. Планка. Во время стояния в планке задействуются мышцы пресса, спины, ягодиц и предплечий. Исходное положение – стоя на прямых руках и носках ног без прогибов в спине и шее. Ладони должны находиться ровно под плечами, ягодицы и пресс напрягаются. Если 30 секунд стояния не получается, можно начать с меньшей длительности, постепенно прибавляя по 2-5 секунд. Упростить задание можно, опершись на локтевой сустав и локтевую кость.
5. Прыжковые выпады. Исходное положение такое же. Как при выполнении традиционных выпадов, однако смена ног происходит в прыжке. Для упрощения задачи можно делать традиционные выпады, однако это снизит эффективность упражнения. Касаться согнутым коленом пола не рекомендуется во избежание травмы. Угол сгибания колена стоящей впереди ноги должен составлять 90°, при этом колено не должно заходить за носок.
6. Шагающая планка. Для проработки мышц спины, плеч и рук можно выполнять смену положения рук в планке: с ладоней на локтевую кость и обратно, при этом смена происходит сначала на правой руке, затем на левой. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина не прогибалась.
Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК) по телефону 8 (977) 439-11-24.
7. Лягушачьи прыжки. Исходное положение – сидя, опираясь на пол ладонями и стопами. Ладони и стопы должны быть расположены максимально близко друг к другу, после чего в прыжке ноги выпрямляются и максимально отводятся назад, затем снова возвращаются как можно ближе к рукам. Во время выполнения упражнения не следует прогибать спину, для этого мышцы пресса нужно максимально напрячь.
8. Приседание сумо с наклоном вбок. Исходное положение – стоя с широко расставленными ногами и руками, скрещенными ладонями возле лица. Последовательно выполняется сначала подъем согнутой в колене ноги и наклон вбок, затем приседание с максимальным разведением коленей.
9. Отжимание по сторонам с коленей. Отжимания выполняются из положения стоя на коленях и ладонях. Одна рука «шагает» в сторону, вторая остается под плечом, после чего выполняется отжимание, а затем смена рук. Поясница должна быть прямой, для этого необходимо держать мышцы пресса в напряженном состоянии.
10. Ножницы. Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол, опереться на руки позади спины, поднять прямые ноги и выполнять ими «режущие» движения вниз и вверх. Колени сгибать не нужно, так же стоит стараться держать спину ровной.
Упражнения нужно стараться выполнять в максимально быстром темпе, поскольку на каждое из них отводится лишь 30 секунд. Усталость после выполнения комплекса будет свидетельствовать о том, что тренировка была максимально эффективной.
