Перенапряжение мышц шеи – частое явление у тех, кто много сидит за компьютером, часто смотрит в телефон и проводит время за онлайн-играми и работой. В результате постоянных нагрузок мышцы спазмируются, происходит зажим нервных окончаний и кровяных сосудов, питающих головной мозг. Часто люди отмечают, что у основания шеи начала формироваться «холка» - место, где происходит застой лимфы, крови, а позже и отложение солей и жира. Так же в результате неправильного положения шеи и головы образуется второй подбородок, брыли, провисает кожа, что выглядит очень неэстетично.
Для того, чтобы стабилизировать тонус мышц шеи и верхней части спины, снизить болевые ощущения и улучшить внешний вид, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений. Многие упражнения настолько просты, что их можно делать прямо на рабочем месте.
Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника:
1. Наклоны. Для выполнения наклонов необходимо встать ровно и слегка запрокинуть голову назад. Неспеша наклонить голову вправо, создавая себе противовес правой ладонью, прижатой к виску. На следующем этапе голову нужно слегка наклонить вперед и снова выполнить наклоны.
2. Подъем руки за спину. Исходное положение для этого упражнения – стоя или сидя с ровной спиной. Необходимо медленно поднять согнутую руку и коснуться ей лопатки, одновременно наклоняя голову в противоположную сторону. Поднимать нужно поочередно то правую, то левую руку.
3. Растяжка шеи. Для выполнения растяжки необходимо встать ровно, положить правую руку на затылок, а левой обхватить подбородок, и немного опустить голову. Не поднимая головы, нужно стараться сохранять шею прямой, напрягая мышцы у основания черепа.
4. Повороты головы. Для осуществления поворотов нужно встать прямо, положить одну ладонь на височную область и аккуратно давить ей на голову, чтобы создать сопротивление при повороте.
5. Выведение головы вперед. Исходное положение - стоя или сидя с прямой спиной. На лоб необходимо положить руку, которая будет создавать сопротивление при выведении головы вперед.
6. Растяжка плечевых мышц. Для этого упражнения понадобятся две небольшие гантели весом 1-2 кг. Для растяжки нужно встать прямо с гантелями в опущенных руках и медленно поднимать и опускать плечи.
7. Подъемы головы. Для выполнения подъемов необходимо лечь на твердую ровную поверхность и медленно поднимать голову вперед и вверх.
8. Мостик. Всем знакомый с детства мостик очень хорошо прорабатывает мышцы шеи и верхней половины спины. Для начала вставать на мостик нужно из положения лежа с согнутыми ногами. Приподнявшись, нужно удерживать вес на ногах, согнутых руках и макушке. В продвинутом варианте можно попробовать убрать руки, оставив только голову. Необходимо помнить, что упираться в пол надо макушкой, а не лбом, чтобы не растянуть мышцы.
9. Обратный мостик. Для выполнения обратного мостика нужно наклониться вперед с широко разведенными ногами и поставить на пол макушку и руки.
Каждое упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз в каждую сторону, задерживаясь в крайних точках. Мостик и обратный мостик делают по одному раза с задержкой в максимально напряженном положении около 30 секунд.Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК) по телефону 8 (977) 439-11-24.
Выполняя комплекс, необходимо следить за тем, чтобы упражнения не приводили к усилению болей, головокружению, треску в суставах. Перед тем, как начать заниматься, рекомендуется обратиться к врачу-ортопеду и сделать рентгенографию шейного отдела позвоночника.
