Человек, который ежедневно занимается физическими упражнениями с адекватной, соответствующей возрасту и индивидуальным особенностям нагрузкам, делает огромный шаг к оздоровлению, укреплению иммунитета, повышению качества жизни и увеличению ее продолжительности.
Задача упражнений, особенно тех, которые рекомендованы для людей среднего и пожилого возраста, состоит в тренировке и укреплении сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной, костно-мышечной систем, ускорении метаболизма и кровообращения, улучшении психологического состояния. Проводить гимнастику необходимо ежедневно, но при обострении хронических болезней или проявлении острых воспалительных процессов занятия лучше временно приостановить. Лучшее время для физкультуры – это первая половина дня.
Начинать и заканчивать занятие необходимо дыхательным упражнением, которое помогает нормализовать процесс дыхания, пульс, размять мышцы. Для его выполнения необходимо встать ровно и на вдохе поднять прямые руки, слегка сводя лопатки. В самой верхней точке нужно задержать дыхание на 2-3 секунды, и выдохнуть, опуская руки вниз.
После разминки выполняется основной комплекс упражнений, который занимает примерно 20 минут. Каждое упражнение рекомендуется повторить 5-7 раз.
Базовый комплекс для пожилых людей состоит из следующих упражнений:
1. Наклоны головы. Для выполнения наклонов необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на пояс. Далее необходимо медленно и плавно наклонять голову вправо, влево, вперед и назад. нельзя совершать резких движений. При возникновении головокружения упражнение лучше прекратить.
2. Вращения плечами. Необходимо принять ту же позу, что и в предыдущем упражнении, но ладони поместить на плечи и аккуратно вращать плечевой сустав вперед и назад по очереди.
3. Вращения тазом. Снова необходимо принять ту же позу, что и в первом упражнении, и начать плавные круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, затем против.
4. Сведение коленей. Для выполнения упражнения нужно встать с расставленными ногами, затем немного согнуть колени и положить на них ладони. В таком положении необходимо медленно сводить и разводить колени, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
5. Укрепление кистей. Это упражнение лучше выполнять сидя на стуле. Руки необходимо вытянуть вперед и быстро сжимать и разжимать кулаки.
6. Наклоны. Для выполнения наклонов нужно встать с ногами на ширине плеч, опустить руки и постараться несколько раз пружинисто наклониться к стопам, затем выпрямить спину и немного прогнуться назад. Если есть возможность дотронуться до стоп, не сгибая коленей, то это можно сделать, однако, при малейшем дискомфорте наклоны рекомендуется делать не такими глубокими.
7. Кроль. Это упражнение выполняется в положении стоя с ногами на ширине плеч. Необходимо плавно поднимать и опускать по очереди прямые руки, имитируя плавание стилем кроль.
8. Ножницы. Для выполнения упражнения нужно сесть на стул и поднять прямые ноги так высоко, как это возможно. Далее необходимо сводить и разводить прямые ноги крест-накрест, меняя ноги через каждые 2-3 повтора.
9. Бокс. Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели весом 0.5-1 кг. Нужно встать ровно, поднять согнутые руки с гантелями на уровень груди и начать по очереди выпрямлять и снова сгибать их, изображая удары в боксе.
10. Замок. Для выполнения упражнения нужно снова сесть на стул, вытянуть вперед сомкнутые в замок руки и вывернуть ладони наружу. В таком положении следует задержаться на несколько секунд, затем вывернуть ладони обратно.
11. Подъем коленей. Для выполнения подъема необходимо сесть на стул, выпрямить спину и положить руки на колени. Плавно и медленно необходимо поднять к груди сначала правое, потом левое колено, помогая себе руками.
12. Наклоны. Наклоны выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч. Можно взять в руки легкие гантели или выполнять упражнение без них. При наклоне вправо нужно поднимать левую руку, при наклоне влево – наоборот.
13. Вращение стопами. Для выполнения упражнения необходимо сесть на стул и слегка приподнять прямые ноги. Далее, придерживаясь руками за сиденье стула, нужно сделать 6-8 вращательных движений стопами внутрь и наружу.
14. Выпады. Для выполнения выпадов людям пожилого возраста рекомендуется держаться за спинку стула, край стола или другую опору. Необходимо сделать шаг вперед одной ногой и согнуть ее в колене, отставив назад вторую прямую ногу. не рекомендуется делать очень широкие шаги, т.к. это может привести к падению и травме.
15. Отжимания. Пожилым людям ни в коем случае не рекомендуется отжиматься от пола. Отжимания проводят от стены, края стола, спинки стула или другой опоры. Отжиматься нужно плавно и медленно.
16. Наклоны сидя. Для выполнения наклонов нужно присесть на стул, положив щиколотку одной ноги на колено другой. Далее плавно необходимо слегка наклониться к колену и выпрямиться обратно. Упражнение выполняется для двух ног по очереди.
17. Повороты. Повороты выполняются из положения стоя с расставленными на ширину плеч ногами. Руки устанавливаются на пояс, ступни развернуты носками внутрь. На вдохе необходимо аккуратно повернуть корпус вправо, на выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение нужно попеременно в правую и в левую сторону.
18. Пингвин. Для выполнения упражнения необходимо завести руки за спину и постараться шагать по очереди правой и левой ногой, не сгибая коленей, через сторону.
После окончания и зарядки и выполнения дыхательного упражнения рекомендуется сесть на стул и полностью расслабить ноги, руки и шею. В таком положении можно отдохнуть несколько минут, после чего принять душ.Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК) по телефону 8 (977) 439-11-24.
