Лечебная физкультура при спазмах мышц шеи и остеохондрозе шейного отдела является основой терапии, поскольку позволяет ускорить кровообращение, усилить питание хрящей и нормализовать мышечный тонус. Часто дискомфорт в области шеи и верхней части спины преследует людей, проводящих рабочий день сидя за столом, в таком случае ежедневные занятия ЛФК им просто необходимы. Выполнять простые упражнения можно дома или на рабочем месте, для этого не требуется никакого оборудования и приспособлений. Данный комплекс станет приятным и полезным завершением трудного и напряженного дня.
Основные упражнения для шейного отдела:
1. Расслабление мышц. Необходимо встать прямо с опущенными вниз руками и постараться максимально опустить плечи и лопатки вниз до ощущения напряжения. Через 20-30 минут необходимо расслабить мышцы и свободно покачать руками.
2. Наклоны. Совершать наклоны головы вбок можно сидя или стоя, при этом необходимо стараться дотянуться ухом до плеча, при желании немного помогая себе противоположной рукой. В каждую сторону следует сделать не менее 5 наклонов, задерживаясь в крайней точке на 10-15 секунд.
3. Повороты. Поворачивая голову вправо и влево, стоит стараться коснуться подбородком яремной впадины. Нельзя совершать слишком резких движений или продолжать выполнять упражнение через боль. В каждую сторону выполняется 5-10 поворотов с задержкой в 10-15 секунд.
4. Подъем плеч. В положении стоя следует как можно выше поднять плечи, удержаться в такой позе около 10 секунд, затем опустить их обратно. Упражнение выполняется 5-10 раз.
5. Движения плечами. Двигать плечами можно как стоя, так и сидя. Слегка приподнятые плечи следует сместить вперед, остановиться и отвести назад. также можно выполнять круговые движения, стараясь замирать в крайних точках на 10-15 секунд.
6. Наклоны вперед. Для растяжения мышц шеи в положении сидя следует максимально наклонить голову вперед до достижения подбородком груди. Упражнение выполняется 5-10 раз с задержкой 10 секунд.
7. Сведение лопаток. В позе сидя ли стоя необходимо максимально свести лопатки, немного поднимая руки назад. сведение выполняется 5-10 раз с задержкой в крайней точке.
8. Вращения. Для укрепления шеи, плеч и рук необходимо проводить вращения кистями, локтями и плечевыми суставами сначала вперед, затем назад. в каждую сторону нужно выполнить не менее 5-7 вращений.
9. Подъем рук. Это упражнение полезно для суставов, а также выполняется для нормализации дыхания после тренировки. Стоя ровно необходимо сначала поднимать вверх прямые руки, затем опускать их вниз и расслаблять. Выполнять подъемы нужно не менее 5-7 раз, иногда требуется больше повторов для стабилизации частоты вдохов и выдохов.
Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по телефону 8 (977) 439-11-24.
10. Напряжение мышц шеи. Для того, чтобы добиться расслабления, мышц следует сначала хорошо напрячь, а затем отпустить. Для этого следует наклонять голову поочередно вперед, назад, вправо, влево и по диагоналям, при этом создавая себе препятствие рукой. Выполнять упражнение можно сидя, стоя и даже лежа. При напряжении мышц важно контролировать свое состояние, не допуская формирование спазма. Для каждого направления выполняется от 5 до 10 повторений с задержкой в крайней точке на 10 секунд.
Указанные упражнения будут иметь эффект только в том случае, если выполняются ежедневно, лучше во второй половине дня. При движениях пациент не должен ощущать боли, головокружений, тошноты, шума в ушах. Не стоит начинать занятия в остром периоде заболевания или травмы, а также терпеть дискомфорт или щелчки в суставах. Начинать выполнение стоит с 5-6 повторов, затем постепенно довести их количество до 10-12. После окончания гимнастики можно легко размять мышцы шеи руками или воспользоваться массажером. Ежевечернее повторение простого и короткого комплекса является настоящим спасением от боли и спазма, которые зачастую мешают уснуть. Если в течение дня шея продолжает болеть, следует прервать работу или учебу и сделать по 5-6 повторов каждого упражнения, а также помассировать мышцы.
