С годами мышцы, связки, хрящи и суставы изнашиваются и хуже выполняют свои функции. Коленные суставы особенно часто выходят из строя, поскольку обладают большой подвижностью и выдерживают вес тела. Боли и ограниченность движений являются основными симптомами артрозов и артритов и серьезно осложняют пациенту качество жизни.
Главной причиной появления болевых ощущений в коленном суставе является гиподинамия, нередко сочетающаяся с лишним весом. Многочисленные исследования наглядно показали, что регулярное выполнение определенных физических упражнений сохраняет хрящевую ткань эластичной, толстой и здоровой. Именно поэтому каждому человеку старше 30 лет необходимо ежедневно заниматься физкультурой, укрепляющей мышцы ног, поскольку именно они поддерживают сустав в нормальном физиологическом положении. Простая гимнастика занимает не более получаса в день и подходит как для профилактики, так и для устранения уже имеющихся проблем.
Упражнения при боли в коленях:
1. Полуприседы. Для выполнения упражнения необходимо встать возле стены и опереться на нее спиной, расставив ноги на ширину плеч и поставив руки на талию. Далее стоит медленно и плавно согнуть ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Положение полусидя стоит сохранять не менее 20-30 секунд, при этом для усложнения можно поставить стопы на носочки.
2. Разгибание ног. Лежа на спине со слегка согнутыми на валике ногами, необходимо поочередно приподнимать и выпрямлять ноги, задерживаясь в верхней точке на 10-15 секунд.
3. Сопротивление мышц. Лежа на животе с подложенными под подбородок ладонями необходимо положить одну стопу на голень другой и медленно сгибать колено, создавая сопротивление для подъема голени.
4. Разгибание ног лежа. Это упражнение аналогично предыдущему, только сопротивление ногой необходимо оказывать при разгибании, а не при сгибании колена.
5. Приведение ноги. Для этого упражнения понадобится резинка, которую можно купить в любом магазине спортивных товаров. Стоя ровно с руками на поясе следует надеть резинку на голень одной руки и закрепить ее на опоре так, чтобы она создавала сопротивление для приведения ноги.
6. Отведение ноги. Во время выполнения этого упражнения резинка надевается на обе голени, при этом необходимо отводить то одну, то другую ногу в сторону.
7. Приседания. Стандартные приседания нужно выполнять до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу.
8. Сохранение равновесия. Для выполнения упражнения необходимо встать на одну ногу и постараться сохранить равновесие как можно дольше. Для усложнения следует воспользоваться балансировочной платформой.
9. Скольжение пяткой. Лежа на спине следует поставить одну стопу на внутреннюю поверхность другой ноги и медленно скользить ей в сторону ягодиц.
10. Сгибание колена. В положении стоя необходимо поочередно поднимать и максимально сгибать в колене то одну, то вторую ногу.
11. Выпады в разные стороны. Необходимо поочередно совершать выпады в стороны, а также вперед, стараясь не совершать рывков.
12. Подъемы ног. Стоя на четвереньках необходимо поочередно поднимать и максимально сгибать то одну, то другую ногу.
13. Приседания плиссе. Отличие этих приседаний от классических состоит в том, что ноги здесь максимально расставлены, а колени разведены.
Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по телефону 8 (977) 439-11-24.
14. Подъемы на носок. Приподниматься на носочки и опускаться обратно необходимо, придерживаясь руками за спинку стула или другую невысокую опору.
15. Подъемы на пятках. Упражнение аналогично предыдущему, однако поднимать теперь стоит только носок, оставаясь стоять на пятках.
Каждое упражнение необходимо выполнять по 15-20 раз, при этом сохраняя медленный темп и ровное дыхание. Если движения вызывают дискомфорт и усиление боли, стоит прекратить выполнение гимнастики и обратиться к врачу. При сгибании и разгибании коленей не должно слышаться треска и щелчков, а после окончания колени не должны становиться горячими, опухшими или красными. Физкультуру стоит совмещать с массажем ног, а также с приемом контрастного душа или ножных ванночек.
