Разминка является обязательной вводной частью тренировки, которая подготавливает организм к повышенным нагрузкам. Именно правильное выполнение разминки способствует предотвращению травм. Упражнения, используемые для разминки, должны увеличивать частоту пульса и ускорять кровообращение в тканях.
Разминочные упражнения делятся на:
1. Динамические. В них входит ходьба, бег трусцой, а также упражнения, в которых происходит быстрая смена движений при достижении крайней точки растяжения.
2. Статические. Во время статических упражнений происходит замедление на несколько секунд в наивысшей точке растяжения.
Динамические и статические упражнения должны сочетаться между собой для наилучшего эффекта.
Выполнение разминки является обязательным условием для качественной и безопасной тренировки.
Разминка предназначена для:
- Разогрева мышц, связок, сухожилий и увеличения их эластичности
- Увеличения силовых возможностей и выносливости
- Оптимизации деятельности сердечно-сосудистой системы
- Ускорения кровообращения, обменных процессов в мышцах
- Улучшению выработки адреналина
- Улучшению координации движений
- Подготовки психики к повышению нагрузок
Сейчас многие программы домашних или экспресс-тренировок предлагают обрести тело мечты за 20-30 минут занятий в день. У таких программ много последователей, однако все они предполагают сокращение времени занятия за счет отсутствия разминки и заминки, что на деле оборачивается микротравмами и перенапряжением.
Последствиями отсутствия разминки являются:
- Растяжения мышц
- Травмирование суставов
- Слишком сильная нагрузка на сердце и сосуды
- Головокружение
- Потеря сознания
- Резкий перепад артериального давления
Разминка должна занимать не менее 7-10 минут в начале тренировки. Начинать разминку необходимо с простых кардио упражнений, которые сменяются упражнениями для разогрева суставов, растяжкой, а затем дыхательной гимнастикой для восстановления дыхания. Кардио упражнения помогают улучшить кровоснабжение мышц и суставов, подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Суставные упражнения способствуют разогреву суставов и околосуставных мышц. Динамическая растяжка предназначена для проработки всех мышц и повышения эффективности. Дыхательные упражнения позволяют выровнять вдох и выдох для того, чтобы можно было продолжать тренировку.
В качестве кардио упражнений можно использовать ходьбу и бег с подъемом рук, высоким подниманием бедра, вперед спиной, на пятках или носочках. К суставным упражнениям относятся вращения головой, плечами, локтями, кистями, тазом, ногами, коленями, стопами. Растяжка включает в себя разведения рук, наклоны вперед и в стороны, приседания, выпады, повороты корпуса.
Запишитесь на пробное занятие ЛФК по телефону 8 (977) 439-11-24.
Разминка проходит в порядке сверху вниз от головы до стоп. Темп разминки должен быть достаточно интенсивным, однако возрастать он должен постепенно. Упражнения выполняются плавно, без рывков, и не должны причинять боли.
Разминку желательно выполнять в прохладном, хорошо проветриваемом помещении или на улице. Можно сочетать разминку со спортивным подготовительным массажем для усиления эффекта.
