Проблема хорошей осанки становится все более актуальной в современном мире, ведь развитие гаджетов, популярность соцсетей и большое количество вакансий, связанных с работой за компьютером, плохо влияют на состояние позвоночника, мышц и суставов. Все больше молодых людей сутулятся, втягивают голову в плечи, склоняют шею вперед, сидят в кресле со скрюченной спиной и скрещенными ногами. Вследствие чрезмерного увлечения компьютерами и мобильными телефонами около 65% взрослого населения ежегодно обращаются к врачам с болями в спине и шее, часто эти пациенты вынуждены брать больничный, отказывать себе в отпуске или встрече с друзьями из-за хронического дискомфорта.
Конечно, большинство нарушений осанки закладывается еще в раннем детстве. Всем нам неоднократно объясняли, что сидеть за столом нужно ровно, положив локти на его крышку, не склоняя голову, а стоять – прямо, с приподнятой головой и отведенными назад плечами. Многим в детстве замечания делали родители и учителя, однако мало кто в школьные годы понимал важность полезных привычек. С течением времени мы сами сформировали себе сутулую, неправильную осанку, сами ухудшили свое здоровье. Нам казалось, что искривление спины – это чисто косметический дефект, который при необходимости можно исправить, а потом оказалось, что это ключевой фактор хорошего самочувствия наряду с правильным питанием, физической активностью и полноценным сном.
Плохая осанка – это не только не красиво, это опасно для здоровья позвоночника и суставов, кроме того, искривления позвоночного столба могут стать источником проблем с дыханием, сердечной деятельностью, органами малого таза, а также с мозговой деятельностью. Многие симптомы, например, периодические головокружения, головные боли, одышка, боли за грудиной, нарушения дефекации связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
К сожалению, большинство взрослых людей рано или поздно начинают осознавать, что с их осанкой происходит что-то не то. Некоторые пытаются «выпрямиться», однако надолго их не хватает, поскольку мышцы уже заняли привычное положение и с большим трудом переучиваются. Если вам кажется, что ваша осанка далека от идеальной, обратите внимание на 5 основных факторов своего поведения:
1. Вы сидите не так, как нужно. Заняв свое рабочее место, обратите внимание на то, как именно вы сидите. Часто люди сгибают спину так, что она даже не касается спинки, а иногда, наоборот, разваливаются в кресле, «утонув» в его мягких недрах. Многие склоняются на бок, подпирают щеку ладонью, кладут ногу на ногу, а также не вынимают из заднего кармана лежащий там кошелек или ключницу. Все эти позы заставляют одни группы мышц чрезмерно напрягаться, а другие – оставаться не у дел и постепенно слабеть. Спазмы мышц в свою очередь могут привести к защемлению нервов и появлению резких болей в шее, пояснице или конечностях. Часто высота стола не позволяет человеку сесть прямо, потому что ему просто не видно будет экран, расположенный слишком низко. В подобную ловушку попадают и школьники, которые вынуждены склоняться над тетрадью из-за неправильно отрегулированной парты.
Правильное положение при работе за столом занять не сложно, нужно всего лишь соблюсти несколько правил: не садиться на самый краешек стула, а удобно разместить таз на всем сидении, поставить ноги ровно, прижав их всей ступней к полу (можно поднять высоту кресла), положить клавиатуру или бумаги прямо перед собой, свободно разместив локти на столе и отрегулировать высоту стола так, чтобы верхняя каемка монитора была выше уровня глаз на 5 см.
2. Вы неправильно располагаетесь при использовании планшета и телефона. Переписываться в мессенджерах, проверять почту, искать товары и услуги намного быстрее и удобнее, поэтому большинство из нас давно обрело так называемую SMS-шею – скругленную и склоненную вперед верхнюю часть спины. Мы смотрим в экран на работе, дома, в транспорте, на прогулке, вечером в кровати, за обедом и ужином… Через некоторое время человек, проводящий много времени с телефоном, начинает обращать внимание на периодические боли в шее и плечах, постоянное напряжение в этой области, а также головные боли, головокружения, усталость глаз.
Для того, чтобы избавиться от напряжения в шее, необходимо постараться меньше смотреть в экран смартфона. Отвлекитесь от виртуальной жизни, посмотрите вокруг, пообщайтесь с людьми не в чатах, а в реальности. Если же у вас действительно есть необходимость много времени проводить за экраном, постарайтесь каждый час делать перерывы и выполнять простую зарядку: наклоны и повороты головы, сведение лопаток, круговые движения плечами. Приобретите подставку для планшета или телефона и разместите их на столе на уровне глаз.
3. Вы держите телефон плечом, а не рукой. Часто телефонные разговоры необходимо совмещать с другими делами: работой за компьютером, готовкой, уборкой или уходом за детьми. Болтая с подругой, мы умудряемся одновременно качать ребенка на качелях, а во время разговора с заказчиком сразу же заполняем необходимые документы. Держать в это время телефон рукой неудобно, и мы зажимаем его между ухом и плечом, тем самым сильно перекашивая всю спину.
Если телефон нужен вам как источник разговоров, стоит подумать о покупке беспроводных наушников или гарнитуры, которая освободит руки и позволит заниматься делами.
4. Вы работаете с ноутбуком на диване, кровати или кресле. Пандемия коронавируса привнесла в нашу жизнь удобное новшество – удаленный формат работы. Не тратить время на дорогу, не отвлекаться на офисные разговоры, работать в пижаме, а не в строгом костюме очень удобно, однако многие из нас решили, что ради работы не стоит даже вставать с кровати. Мы занимаем позу лежа или полулежа, располагаем ноутбук на коленях и чувствуем себя очень уютно до тех пор, пока не затекает шея и поясница.
Запомните – лежать на высоких подушках с ноутбуком на коленях вредно как для позвоночника, так и для органов малого таза. Работать за компьютером можно только сидя в правильной позе, а прилечь и отдохнуть можно после окончания рабочих дел.
5. Вы постоянно сидите. Подсчитайте, сколько времени в день вы проводите сидя: сначала мы сидим за завтраком, затем в транспорте, затем на работе, а вечером на диване с телефоном. В это время наша поясница ощущает двойную нагрузку, ведь даже положение стоя не оказывает на нее такое мощное компрессионное воздействие. При долгой неподвижности мышцы начинают уставать, одни из них спазмируются, вызывая боль в спине, шее и ягодицах, другие ослабляются и теряют свой тонус.
Самым лучшим решением для нашей спины является постоянное переключение: раз в час нужно позволять себе 10-минутный перерыв, во время которого можно пройтись по коридору, постоять у окна, выполнить несколько простых упражнений. Вместо автомобиля лучше выбрать неспешную прогулку после работы, а вместо просмотра телевизора – подвижные игры с детьми.
Все вышеперечисленные советы помогут сохранить осанку красивой, а спину здоровой, однако бывает так, что нарушения стали слишком серьезными и исправить их очень сложно. Бывают ситуации, при которых человек буквально не может выпрямиться: болевой синдром сковывает его подвижность, а слабые мышцы не могут удержать новое положение тела. На помощь в таких случаях приходят физиотерапевтические методы, которые помогают наладить кровообращение в тканях, укрепляют мышечный корсет и оказывают обезболивающее действие.
Запишитесь на пробное занятие Тренажер Правило по телефону 8 (977) 439-11-24.
Первое, что традиционно рекомендуют людям с болезнями опорно-двигательного аппарата – это занятия лечебной физкультурой. Движение для наших мышц и связок является естественным состоянием, поскольку в костно-мышечной системе нет сосудов, и питание хрящей, суставов и сухожилий происходит диффузным способом. Как только мы перестаем двигаться, кровь перестает поступать к позвоночнику, в результате чего в нем образуются протрузии и грыжи. Предупредить и замедлить развитие любых дегенеративных процессов возможно только методами ЛФК. Комплекс упражнений может включать в себя статические упражнения для растяжения и нормализации тонуса мышц, динамические упражнения для укрепления мышечного каркаса и дыхательные для расслабления и обезболивания.
Комплекс ЛФК должен назначаться лечащим врачом и подбираться индивидуально для каждого пациента. Стандартными комплексами также можно пользоваться, однако их эффективность ниже, а риск травматизации выше. Лучше всего, если хотя бы первые тренировки будут сопровождаться профессиональным инструктором, который определит необходимый уровень нагрузки.
Еще одним очень эффективным способом оздоровления позвоночника и суставов является тракционная терапия – дозированное растяжение тканей на специальных устройствах. Самым удобным вариантом является растяжка на тренажере Правило, который позволяет избавиться от осевой компрессионной нагрузки за счет горизонтального расположения тела. Пациент во время сеанса находится в положении лежа, из которого его приподнимают над уровнем пола за руки и ноги. Такое положение помогает проработать глубокие слои мышц, никогда не используемые в повседневной жизни. Помимо воздействия на опорно-двигательный аппарат, растяжки на Правило помогают справиться со скачками артериального давления, нарушениями дыхания и пищеварения, болезнями малого таза, застоями крови и лимфы.
Тракционная терапия выполняется только по назначению специалиста и только под постоянным контролем тренера. Для каждого пациента составляется индивидуальная программа, учитывающая его состояние и физические особенности. Растяжки на Правило нередко сочетаются с другими физиотерапевтическими процедурами, особенно с массажем.
Массаж при нарушениях осанки играет вспомогательную роль, являясь незаменимым помощником во время тренировок. С его помощью можно разогреть мышцы, уменьшить боль и спазм, вывести излишки молочной кислоты из мышц, снять отеки. Часто массаж назначают пациенту, испытывающему сильные боли, поскольку приятная процедура уменьшает уровень гормонов стресса и увеличивает выработку окситоцина и дофамина, обладающих обезболивающим эффектом. Для улучшения самочувствия пациент может выбрать разные техники массажа, однако особой эффективностью обладают точечные рефлекторные виды и триггерный массаж.
Процедуру массажа лучше доверить профессионалу, однако при легких симптомах допускается использование домашних массажеров и приемов самомассажа. Процедуру лучше всего совмещать с арома- и фитотерапией, которые усиливают расслабляющий эффект.
