Растяжка необходима всем мышцам, поскольку представляет для них огромную пользу. Целью растяжки является увеличение силы и эластичности мышечных волокон за счет чередования процессов напряжения и расслабления. Сокращаясь и растягиваясь, мышцы приходят в состояние оптимального тонуса.
Растяжка применяется для:
- Подготовки мышц к тренировке
- Уменьшения риска травматизации при занятиях спортом
- Ускорения восстановления мышц после нагрузок
- Уменьшения болей в мышцах из-за снижения концентрации молочной кислоты
- Нормализации артериального давления после тренировки в результате расслабления стенок сосудов
- Повышения уровня обменных процессов в тканях, ускорение вывода токсинов
- Снижения веса
- Подтягивания контуров тела
- Улучшения координации движений
Упражнения на растяжку должны обязательно выполняться в начале и конце тренировки. До тренировки рекомендуется проводить короткую, не очень интенсивную растяжку, а после – длительную и медленную. Упражнения на растяжку могут быть динамическими (с использованием движения) и статическими (с использованием неподвижной позы).
Упражнения на растяжку можно сочетать со спортивным массажем, воздействием роликовых и шариковых массажеров.
Существуют базовые упражнения, которые наиболее полно помогают растянуть мышцы:
1. Боковые выпады. Для выполнения выпада необходимо встать с широко расставленными ногами и немного согнуть колени. Далее нужно сделать шаг в сторону и согнуть колено, одновременно дотронувшись до стопы ладонью. В таком положении рекомендуется задержаться на 10-15 секунд, затем повторить то же самое для другой ноги.
2. Выпады с поворотом. Для начала необходимо встать ровно с ногами на ширине плеч и сделать шаг вперёд, согнув одну ногу и коснувшись пола коленом другой. Далее нужно поднять руки на уровень плеч и медленно повернуть корпус в сторону выставленной ноги. Упражнение проводится по 10-20 раз для каждой стороны.
3. Приседания в прыжке. Приседания необходимо выполнять с расставленными на ширину плеч ногами. В отличие от обычных приседаний, нужно слегка подпрыгнуть при подъёме туловища и мягко приземлиться. Упражнение выполняется 10-30 раз.
4. Уголок. Для выполнения упражнения нужно сесть и вытянуть прямые ноги вперед. Далее необходимо пружинисто наклоняться вперёд, пытаясь достать ладонями стопы. Для усложнения упражнения одну ногу можно согнуть, прижав стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги.
Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК) по телефону 8 (977) 439-11-24.
5. Наклоны. Наклоны осуществляются из положения стоя с ногами на ширине плеч. Можно наклоняться в стороны, поднимая противоположную стороне наклона руку, либо наклоняться вперёд, пытаясь достать ладонями до пола. Любые наклоны выполняются не менее 15-30 раз.
Упражнения на растяжку необходимо выполнять регулярно, перед началом рекомендуется немного разогреть мышцы поглаживаниями, настроениями, либо короткой пробежкой. Длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Растяжение не должно доставлять резких и сильных болевых ощущений, их появление может свидетельствовать о возможности травмы.
