Коленные суставы – одни из самых подвижных сочленений в человеческом теле, кроме того, они выполняют сразу несколько функций: двигательную, амортизирующую и стабилизирующую. К сожалению, именно колени чаще всего травмируются при падениях, а хрящи коленных суставов довольно быстро изнашиваются от ежедневных нагрузок. У многих людей старше 37-40 лет появляются боли в коленях, связанные с развитием артроза, повреждением крестовидных связок и менисков.
Для восстановления нормальной подвижности коленных суставов и уменьшения боли лучше всего подходят специальные комплексы ЛФК, цель которых состоит в ускорении кровотока и улучшении питания хрящей. Начиная занятия, важно помнить о том, что суставам для здоровья необходимо большое количество естественного, дозированного и комфортного движения, однако колени очень «не любят» резкие прыжки и бег, удары, глубокие приседания без опоры, упражнения с дополнительными весами. Предпочтение во время тренировок стоит отдавать упражнениям на растяжку мышечно-связочного аппарата и изотоническое напряжение-расслабление, а также дозированным кардио нагрузкам.
Цели ЛФК при болях в коленях:
-
Активация кровоснабжения хрящей и связок
-
Увеличение амплитуды движений
-
Укрепление мышц, поддерживающих коленный сустав
-
Укрепления мускулатуры ног и спины с целью равномерного распределения нагрузки
-
Формирование правильного паттерна шага
-
Стабилизация выработки синовиальной межсуставной жидкости
-
Уменьшение интенсивности болевых ощущений
Основные правила выполнения упражнений для коленных суставов:
1. Заниматься необходимо ежедневно, лучше в первой половине дня
2. Перед началом тренировки стоит подготовить мышцы к нагрузке с помощью легкого самомассажа или медленной спокойной ходьбы
3. Нагрузку стоит прибавлять постепенно, ориентируясь на свои ощущения
4. Нельзя терпеть острую боль при выполнении упражнений
5. Если после тренировки ощущается боль в колене, оно становится теплым, припухшим, интенсивность и продолжительность занятия нужно уменьшить
6. Стоит уделять зарядке около 30-35 минут в день, чтобы не перенапрячь больные суставы
7. Упражнения нужно делать для обеих ног, даже если боль ощущается только с одной стороны
Упражнения для коленных суставов:
1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, необходимо медленно потянуть к груди одно колено, а затем постараться максимально разогнуть поднятую ногу и задержаться на 20-30 секунд. Для каждой ноги выполняется 5-7 повторов.
2. Лежа на спине с прямыми ногами, необходимо выполнять круговые движения в голеностопе по 10-15 раз в каждом направлении.
3. Лежа на спине с согнутыми ногами, совершать круговые движения в коленном суставе по 15-20 раз в каждую сторону.
4. Лежа на спине с согнутыми ногами, следует максимально придвинуть пятки к ягодицам, затем принять исходное положение 10-15 раз.
Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК) по телефону 8 (977) 439-11-24.
5. Лежа на спине, необходимо поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая согнута. Упражнение выполняется 10-15 раз.
6. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, следует по очереди разгибать то одну, то другую ногу, и приподнимать ее на 45° по отношению к полу. для каждой ноги выполняется 10-15 повторов.
7. Сидя на стуле, необходимо медленно разгибать то одно, то другое колено, фиксируясь на 10-15 секунд. для каждой ноги выполняется 15 подъемов.
8. Лежа на спине, необходимо имитировать езду на велосипеде вперед и назад по 20-30 секунд.
9. Лежа на спине с согнутыми ногами, необходимо упереться стопами в пол и приподнять таз на 10-15 секунд, затем медленно опуститься в исходное положение. Выполняется 5-10 подъемов.
10. Лежа на спине с согнутыми ногами, следует медленно подтянуть оба колена к груди, задержаться на 7-10 секунд и опуститься в исходное положение. Выполняется 10-15 повторов.
11. Лежа на животе с прямыми ногами, необходимо медленно поднимать и опускать то одну, то другую прямую ногу по 10-15 раз.
12. Сидя на высоком стуле, необходимо покачивать согнутыми ногами вперед и назад, при этом не касаясь ступнями пола в течение 5-10 минут.
13. Сидя на стуле, следует попеременно приподнимать то одну, то другую согнутую в колене ногу в течение 8-10 минут.
14. Стоя на четвереньках, следует медленно опускать ягодицы вниз, сгибая колени, затем плавно вставать обратно 5-10 раз.
15. Держась за опору, например, за спинку стула, необходимо медленно приседать, плавно сгибая колени до того момента, когда ноги образуют угол в 90°. Выполнять приседания нужно плавно, не дожидаясь начала боли. Достаточно выполнить от 5 до 15 повторов.
16. Стоя спиной к стене, следует медленно присесть, не отрывая спины от опоры, до угла в 90°. Выполняется 5-8 повторений.
17. Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, следует подложить под колени валик из полотенца и медленно выпрямлять то правую, то левую ногу 10-15 раз.
18. Лежа на животе, медленно сгибать то одну, то другую ногу в колене по 8-10 раз.
19. Стоя возле небольшой скамеечки, ступеньки или платформы, необходимо поставить на нее одну ногу, выпрямить колено и поставить рядом вторую ногу. для каждой ноги выполняется 10-15 повторов.
20. Стоя лицом к стене и опершись на нее руками, необходимо сделать шаг назад и прижать пятку к полу, растягивая мышцы голеностопа. Для каждой ноги сделать 5-10 повторов.
После окончания гимнастики стоит удобно разместиться на диване или кровати и провести 15-20-минутный сеанс самомассажа для расслабления мышц и активации кровотока. Массировать ноги стоит по направлению от пальцев к бедрам, легкими поглаживающими и растирающими движениями. Если вы выполняете гимнастику в вечернее время, ее можно также дополнить контрастным душем.
