Наверное, каждому из нас знакомом слово «стресс». Мы относимся к стрессу как к чему-то негативному, хотя на самом деле он является просто адаптационным механизмом, позволяющим организму приспособиться к условиям окружающей среды. Кратковременный стресс для организма может быть даже полезным, поскольку он заставляет человека узнавать что-то новое, получать новые навыки, набираться опыта. Рождение ребенка, смена работы, путешествие в другую страну – все эти ситуации являются стрессовыми для организма, но не несут никакой опасности. Неблагоприятным для человека является состояние хронического стресса, поскольку оно истощает резервы организма.
Признаки хронического стресса:
-
Постоянная усталость
-
Раздражительность, слезливость, тревожность
-
Апатичность
-
Сонливость или бессонница
-
Проблемы с аппетитом
-
Отсутствие ощущения удовольствия
-
Обострение хронических болезней
Многие заболевания проявляются как реакция организма на стресс, к таким состояниям относятся гастрит, бронхиальная астма, мигрень, невралгии, боли в спине и мышцах. Часто люди, испытывающие хронический стресс, теряют способность нормально работать, отдыхать, заниматься с детьми, путешествовать. Избавиться от последствий стресса достаточно сложно, поскольку здесь может помочь только изменение образа жизни и мыслей. Нередко люди годами «глушат» негативные проявления успокоительными и снотворными, не работая с причиной патологического состояния. Между тем, работа с последствиями стресса включает в себя занятия с психологом, массаж, специальные упражнения, прогулки.
Физические упражнения являются прекрасным методом борьбы с внутренним напряжением, т. к. повышают уровень гормонов удовольствия в крови, уменьшают мышечные спазмы, позволяют насытить ткани кислородом и питательными веществами. Прогулки на свежем воздухе, пробежки, занятия в бассейне издавна рекомендуются как альтернатива лекарственным препаратам.
Для того, чтобы уменьшить воздействие стресса на организм, важно заниматься физической активностью ежедневно, не менее 45-60 минут в сутки. Регулярные, комфортные нагрузки помогают организму быстрее адаптироваться к изменениям и восполнить ресурсы.
Цели ЛФК при стрессе:
-
Активация кровообращения и лимфотока
-
Насыщение тканей кислородом
-
Нормализация тонуса скелетной мускулатуры и мускулатуры стенок внутренних органов
-
Нормализация частоты пульса и артериального давления
-
Тренировка сердца и сосудов
-
Построение и укрепление нейронных связей
-
Стимуляция выработки гормонов удовольствия
-
Снижение уровня кортизола
-
Стабилизация работы симпатической и парасимпатической нервной системы
Упражнения ЛФК при стрессе выполняются ежедневно, в одно и то же время. Идеально, если комплекс гимнастики будет совершаться как утром, так и вечером.
Комплекс ЛФК:
1. Лежа на спине, развести руки в стороны и согнуть ноги в коленях, медленно оторвать стопы от пола, коснуться ногами пола справа, затем слева, повторить 5-7 раз.
2. В том же положении поднять вверх одну прямую ногу и совершать ей вращательные движения по 4-6 раз в каждую сторону, затем повторить для другой ноги.
3. Стоя на четвереньках, представить себе преграду, под которой необходимо проползти, совершить 5-7 «подныривающих» плавных движений.
4. Стоя или сидя, поднять руки вверх, максимально потянуться к потолку ладонями и макушкой, замереть на 30-40 секунд, затем расслабиться.
5. В том же положении расставить руки в стороны, как будто упираетесь в стены, напрячь мышцы на 20-30 секунд, затем расслабиться.
Упражнения, рекомендуемые при избытке стресса, не должны быть сложными для человека, их выполнение следует сделать максимально комфортным. Не нужно делать резких движений, торопиться, заниматься через силу, превозмогая себя. После окончания гимнастики можно принять теплый душ или ванну с солью, сделать легкий массаж шеи, плеч, головы или рук с ароматическим маслом, отдохнуть на игольчатом аппликаторе.
Часто последствия стресса настигают человека внезапно, во время работы, поездки в транспорте, посещения общественных мест. В таком случае нарастающая тревога может буквально парализовать организм, привести к повышению давления, резкой головной боли, обмороку. В подобных ситуациях хорошо помогают специальные дыхательные техники, которые помогают успокоиться и расслабиться без приема лекарственных средств. В основе любых успокоительных техник лежит работа с дыханием, т. к. именно спокойное, глубокое и ровное дыхание позволяет нервной системе перезагрузиться.
Дыхательные упражнения при стрессе:
1. В любом положении начать медленно и плавно вдыхать через нос, надувая живот, а затем также медленно выдыхать через рот, «сдуваясь» как воздушный шарик. Дышать подобным образом следует не менее 2-5 минут.
2. Закрыть правую ноздрю пальцем, вдохнуть через левую, так же закрыть ее пальцем, открыть правую ноздрю и выдохнуть. Достаточно повторить упражнение 8-12 раз.
Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК) по телефону 8 (977) 439-11-24.
3. Вдыхать носом, затем медленно выдыхать воздух через сомкнутые как для свиста губы.
4. Найти рядом с собой любой квадратный предмет, совместить дыхание со слежением глазами за его гранями: скользим взглядом по первой грани – вдох, по второй – пауза, по третьей – выдох, по четвертой – пауза.
Основным требованием к дыханию при стрессе и тревоге является равенство длины вдоха и выдоха и отсутствие длительных пауз между ними.